La Recta Final - Copa BTT Albacete

Recta Final

Entramos en la recta final de la preparación. Quedan seis semanas para la gran cita de la temporada, cuarenta días exactamente para la disputa de la IV Copa BTT. Si la semana pasada el doctor D. Vicente Ferrer explicaba minuciosamente la importancia de la prueba de esfuerzo, y toda la información que nos puede dar la misma para planificar los entrenamientos, esta semana vamos a utilizar esta información para aplicarla al día a día de tu preparación.

Conviene recordar que el perfil al que nos dirigíamos es al que creemos que es más habitual, ciclistas que disponen de un par de días entresemana y del fin de semana para poder entrenar. Las dos primeras semanas que planteamos fueron de toma de contacto, de habituación a seguir un plan establecido, con unas pautas concretas. Una vez que ya hemos pasado estas dos semanas afrontamos las últimas seis semanas de preparación. Estas seis últimas semanas de preparación las vamos a dividir en dos bloques o períodos claramente diferenciados:

1. Cuatro semanas de carga o mesociclo de acumulación y transformación, que irá desde el lunes 17 de abril hasta el domingo 14 de mayo

2. Dos semanas de recuperación, asimilación, puesta a punto o realización, según la terminología que queramos emplear que nos ayudarán a llegar en el mejor estado de forma posible, sin fatiga acumulada y con un punto de forma sensiblemente superior al que teníamos cuando empezamos la preparación propuesta, allá por el tres de abril

Vamos por tanto a detallar día a día, cual sería nuestra propuesta para el primer bloque, el de las próximas cuatro semanas, y que podáis seguir con la programación iniciada hace quince días:

LUNES	17	C	DESCANSO
MARTES	18	A	BTT 2h(2) por recorrido técnico, a la hora 15′ en zona 3
MIÉRCOLES	19	R	DESCANSO
JUEVES	20	G	BTT 30′(2)+30′(3)+30′(2)+10′(4)+20′(1)…2h en total
VIERNES	21	A	DESCANSO
SÁBADO	22		BTT 20′(1)+40′(2)+15′(4)+20′(1)…1h 35′ en total
DOMINGO	23		Salida en grupo BTT de más de 4h tocando desde zona 1 hasta 4
LUNES	24	C	DESCANSO
MARTES	25	A	Carretera.10′(1)+20′(2)+*310′(4)/10′+20′(1)+5′(5)**+20′(1)…2h 05′
MIÉRCOLES	26	R	DESCANSO
JUEVES	27	G	BTT 2h 30′(2) por recorrido técnico, a la hora y dos horas 15′ en zona 4
VIERNES	28	A	DESCANSO
SÁBADO	29	1	BTT 1h 20′(1)
DOMINGO	30		BTT MAHORA, se recomienda al terminar 30′(1)
LUNES	1	C	Salida en grupo BTT de más de 3h 30′ tocando desde zona 2 hasta 5
MARTES	2	A	BTT 1h 30′(1)
MIÉRCOLES	3	R	DESCANSO
JUEVES	4	G	Carretera.10′(1)+15′(2)+*212′(4)/10′+20′(1)+35′(5)/5′*+15′(1)…2h
VIERNES	5	A	DESCANSO
SÁBADO	6	2	*BTT 20′(1)+1h(2)+215′(4)/20′+20′(1)…2h 30′ en total**
DOMINGO	7		BTT BOGARRA, se recomienda al terminar 1h más intensa (3-4) y 30′(1)
LUNES	8	I	DESCANSO
MARTES	9	M	Carretera.10′(1)+45′(2)+*312′(4)/10′+20′(1)+35′(5)/5′*+15′(1)…2h 50′
MIÉRCOLES	10	P	Carretera.30′(1)+40′(2)+10′(3)+20′(1)…1h 40′
JUEVES	11	A	BTT 2h 30′(2) por recorrido técnico, cada 20′, serie de 1′ a tope (7 veces)
VIERNES	12	C	DESCANSO
SÁBADO	13	T	*BTT 20′(1)+1h(2)+215′(4)/10′+20′(1)…2h 20′ en total**
DOMINGO	14	O	BTT ALCARAZ, se recomienda al terminar 1h 20′ (3-4) y 30′(1)

-OBSERVACIONES PRIMERA SEMANA:

Es el primer microciclo realmente serio. Son cuatro sesiones de BTT, casi 10 horas en total de trabajo. Para familiarizarnos con la nomenclatura la explicamos más detalladamente:

BTT 30′(2BTT 30′(2)+30′(3)+30′(2)+10′(4)+20′(1)…2h en total

Quiere decir 30 minutos en zona 2, después 30 minutos en zona 3, 30 minutos en zona 2, 10 minutos en zona 4 y 20 minutos en zona 1 de vuelta a la calma. Es lo que se llama un entrenamiento continuo variable, alternado método continuo extensivo con continuo intensivo. No se hacen series pero se trabaja en zonas intensas sin recuperaciones, para asemejarse a las características de una carrera. Importante estirar antes y después

-OBSERVACIONES SEGUNDA SEMANA:

Disminuimos ligeramente el volumen, pero aumentamos intensidad, además de introducir una competición, que es a la postre el entrenamiento más exigente que hay y el que nos permite “afinar” y “optimizar” la puesta a punto, tal y como veremos en las siguientes semanas.

Destacamos este entrenamiento en el que introducimos series:

10′(1)+20′(2)+3*10′(4)/10’+20′(1)+5′(5)+20′(1)…2h 05′

Los sombreados en gris quieren decir que se recomienda hacerlos en carretera, ya que al ser muy específicos y tener series muy concretas, lo podremos hacer más fácilmente que sobre la BTT. Quiere decir 10 minutos en zona 1 de calentamiento, después 20 minutos en zona 2, luego 3 repeticiones de 10 minutos en zona 4 con descansos entre repetición de 10 minutos. Los descansos se harán en zona 1. Después 20 minutos en zona 1 y luego 5 minutos en 5, es decir al máximo. Para terminar 20 minutos de vuelta a la calma. El entrenamiento interválico en zona 4, la más utilizada en las pruebas junto con la 3, hará que mejoremos nuestra eficiencia en zona de umbral anaeróbico, resistiendo durante más tiempo a intensidades submáximas.

-OBSERVACIONES TERCERA Y CUARTA SEMANA:

Son con diferencia las más exigentes. Intercalamos competiciones con entrenamientos previos duros. La competiciones las tomamos como preparatorias por eso el día de antes metemos también entrenamientos que nos generarán fatiga. Queremos habituar al organismo a hacer dos salidas de calidad, para prepararnos para lo que será la COPA, dos etapas que generarán mucha fatiga. Intentamos asemejar en duración e intensidad, por eso por ejemplo después de las pruebas añadimos otra hora, hora y media, para sobrepasar las tres horas, que será la duración a la que tengamos que acostumbrarnos, ya que la gran mayoría pasará de las 3h 30’. Las otras dos semanas últimas, como explicaremos más adelante serán de recuperación y puesta a punto

Ya tienes por tanto trabajo para los próximos 28 días, hazlo que seguro que te va a merecer la pena. La teoría y los principios del entrenamiento y de la fisiología son muy bonitos y dan buenos resultados, pero ahora viene la parte más importante, la que depende de ti, la parte práctica, la que tienes que realizar para dar un salto de calidad y mejorar realmente. Ánimo y a superar el reto.

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