¿QUÉ DEBEMOS COMER PARA ESTAR AL 100% DURANTE LA COPA?
La alimentación es fundamental para mantener un buen rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia como la BTT. Antes de abordar algunas recomendaciones alimentarias, me gustaría recordaros el recorrido para el que nos estamos preparando, especialmente la segunda mitad de la etapa del sábado, que será la más dura:
Sábado 26, Fuentealbilla-Alcalá del Júcar
Sector 2 Jorquera- La Recueja. Tras una zona de caminos de enlace entre Abengibre y Jorquera llegamos a la “Senda volada de Jorquera”, pasando por las calles y bajando a la carretera de la rivera, donde afrontaremos la subida por la “Calzada Romana”, bajada de la “Senda Escondida”, y el tramo de “Senda de la Rambla del Carrilero”, llegando a La Recueja 40km donde encontramos el 2º avituallamiento y la subida demoledora de la “Senda de Alatoz”.
Sector 3. San Lorenzo-Alcalá del Júcar. Con la bajada a la Rambla de San Lorenzo pasamos al muro de las Casas del Cerro 52km, donde tenemos un Control de Paso, 3º avituallamiento y el comienzo del Tramo Cronometrado de la “Senda de la Cabra” hasta la Gila. Con la bajada técnica y ya habitual en la Copa Btt de la “Senda de la Gila”, cogeremos el camino paralelo al Júcar que nos llevara en 7km a la Meta de Alcalá.
Nos centraremos en la alimentación, pero no podemos descuidar otros factores como el descanso, la hidratación, o el entrenamiento; que van a ser los principales indicadores de nuestro rendimiento deportivo.
Como en cualquier carrera, no conviene experimentar con la alimentación o la suplementación el día de la prueba, por lo que serán en este caso las dos semanas anteriores con las que probaremos las “nuevas recetas” y algún gel, barrita o fruta desecada nueva si no nos convencen las actuales.
Para los que sigáis la planificación propuesta por Ignacio Díaz «La Recta Final» comentaros, que la alimentación que hagamos el viernes antes de la prueba, será similar a la de los entrenamientos de intensidades similares.
Aquí os planteo algunas propuestas, en las que veréis que tienen un papel fundamental los hidratos de carbono. Nos centraremos en la composición culinaria (cualitativa), y no en cantidades, ya que dependiendo de cada ciclista, habrá que tomar una cantidad determinada u otra, pero en general, el día antes de la Copa BTT, las necesidades nutricionales para recorrer más de 70 km requieren de raciones grandes.
La comida del viernes 26 de mayo
– Un buen plato de legumbres con verduras y patata, alguna carne magra, y aceite de oliva.
– Fruta, y café o té opcional.
Merienda del viernes 26 de mayo
– 1-2 puñados de frutos secos
Cena del viernes 26 de mayo
– Plato de arroz integral tres delicias, paella de verduras, o arroz con verduras.
– Pescado blanco con guarnición de verdura.
– Fruta.
No os preocupéis por tomar fruta en exceso, de momento en urgencias no han ingresado a nadie por sobredosis de este tipo. 6 o 7 piezas o raciones de fruta se puede considerar normal y saludable. Especialmente para población deportista (que agradecerá tanto el agua como el azúcar que nos aporta enriquecido con vitaminas y minerales). Son mucho mejores que cualquier suplemento que os puedan vender.
Si antes de dormir, consideráis oportuno realizar otra ingesta, podéis recurrir a los frutos secos, la fruta o una tostada con verdura, fruta o incluso queso. O esa guarnición que sobró del pescado de la cena.
Hora de dormir.
Desayuno del Sábado 26 de Mayo (2 horas antes de la carrera)
Dos plátanos con miel.
Café/ té si nos gusta y lo toleramos bien.
Tostada de pan integral con queso fresco.
Una hora antes o media hora antes podemos tomar una manzana.
Durante la carrera, a partir de 80 minutos puedes empezar con geles, frutas deshidratadas como pasas y orejones, o barritas en pequeñas cantidades cada 30-40 minutos. Es importante que sigas la pauta que se ajusta a tus necesidades y a tu mejor rendimiento.
Comida de recuperación tras la carrera
Fruta, frutos secos y agua.
Evita la cerveza.
Tampoco ingieras grandes cantidades de Hidratos de carbono complejos ni simples (azúcares), que ya lo haremos en la comida, en la/las meriendas y en la cena.
Comida del sábado 26 de mayo
La comida principal debe contener al menos 70 g de hidratos de carbono. Los podemos conseguir a través de muchos alimentos (pan, pasta, patata, arroz, legumbres…)
Como el día anterior tomamos arroz, hoy propondremos pasta con verduras de primero, y un plato de patatas al montón con huevo de segundo. Fruta de postre, nada de alcohol, y agua. La cerveza sin alcohol se puede tomar también, aunque es preferible el agua.
Merienda del sábado 26 de mayo
-Frutos secos y fruta
Cena del sábado 26 de mayo
-Bocadillo de carne a la brasa, o pescado. Se puede intercambiar por una ración de tortilla de patatas y un trozo de pan.
-Ensalada completa con maíz, huevo, atún y mucha verdura.
-Fruta.
Antes de dormir
-40 g de pan integral con 3 gotas de aceite de oliva.
¡A DESCANSAR!
Domingo 27, Alcalá del Júcar-Valdeganga
La salida en Alcalá por asfalto y en subida hasta las “Casas del Cerro” hará que esta sea rápida, ya que en el 5km tenemos la primera bajada por la “Senda de Casas del Cerro”, con paso de nuevo por Alcalá y con un durísimo ascenso por escaleras y rampas imposibles en las calles del pueblo al Castillo y la “Senda del Agujero” hasta las Eras. Por caminos rotos y una bajada en senda llegamos a Abengibre 16km, pistas rápidas hasta Jorquera 26km; y desde aquí y paralelos al Rio Júcar hasta la “Rivera de Cubas” 35km.
Empieza la “subida al Sabinar” y que da paso a una senda aérea por encima de la vega del Júcar, hasta la “zona del Cañahorro” 42km donde tendremos un avituallamiento casi obligado para afrontar quizás la parte más exigente de la Copa btt; los 30km restantes continuas subidas y bajada con desniveles considerables y sendas con pasos obligados. Sobre el 57km encontramos el Control de paso de la etapa, avituallamiento y zona de transición para afrontar el tramo cronometrado de la “Senda Mauricia o de Bolinches”. Terminado el tramo cronometrado por pista en ascenso pasamos a la “Senda de la Antena” 66km y de bajada por la “Senda del Batan”. Con un tramo paralelo al rio de pista llana en 3km afrontamos la última subida de la Copa Btt, “la Cuesta de la Bola”, que nos deja a 1km de meta por las calles de Valdeganga.
Hoy hay un desnivel positivo de 1400m, y la etapa es más exigente: procurar ir en progresión y reservar las fuerzas para los últimos km.
El desayudo del domingo será similar al del sábado. Si tu desayuno habitual te funciona puedes seguir con él, siempre y cuando no abuses de los cereales de desayuno refinados, ya que son preferible los hidratos complejos, pues se absorben y se distribuyen más lentamente. Ni abuses tampoco de los embutidos ni de carnes procesadas.
Fruta + lácteo + tostada con aceite y tomate es una buena elección.
Después de la carrera, reponer hidratos de carbono de manera similar al sábado, aunque no hace falta que consumáis tanta cantidad, podéis centraros algo más en las proteínas. Y en descansar.
¡Mucha suerte a todos, y a disfrutar del camino!
Luis Aguilar Salmerón
Licenciado en Ciencias del Deporte
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Especialidad en Dietoterapia y Nutrición Deportiva
Nutricionista Medyplan
