Quedan menos de ocho semanas para la Copa BTT Desafío Albacete. Siete semanas y cinco días para ser exactos, cincuenta y cuatro valiosísimos días en los que aún estás a tiempo de planificar correctamente este evento y llegar en un buen estado de forma.

Vamos a orientar nuestras recomendaciones, basándome en la casuística más común, que vienen a solicitar mis servicios de planificación del entrenamiento.

El tipo de corredor más frecuente al que solemos entrenar y asesorar, es a aquel que monta en bici sin orden ni concierto, que prácticamente no distingue entre pretemporada, fase de preparación, general, específica, competitiva…no para de pedalear en todo el año y sus entrenamientos se basan en sensaciones, en lo que le han dicho, o en lo que hace el amigo. Este ciclista dispone de poco tiempo semanal. Un par de días entresemana, el sábado un rato y la “marcha” de los domingos, unas seis horas semanales, tres entresemana en dos salidas de hora y media cada una de ellas, una los sábados y otras dos los domingos para ir al pueblo que corresponda. No sabe por qué, en algunos momentos de la temporada se encuentra mucho mejor que en otros. Tiene altibajos en el rendimiento y no termina de encontrar la clave para mejorar su rendimiento. No sabe si rinde más cuanto más intensidad aplica, si es cuando sale en grupo, o es cuando sale solo.

Si te identificas con este tipo de corredores, sigue leyendo. Lo primero que tenemos que hacer con estos antecedentes es saber cuál es su momento actual, tu punto de partida, ¿cómo lo puedes averiguar? Una manera muy sencilla, objetiva y que no admite lugar a dudas es tu evolución en las pruebas que llevamos disputadas hasta el momento, es decir, ver los puestos que has hecho, pero ojo, calcúlalos en función del número de participantes, ya que no es lo mismo quedar el 80ª en una prueba en la que participan 300, que en una en la que lo hacen 800, divídelo entre el número de participantes, multiplícalo por cien y hallarás el percentil en el que te encuentras, por ejemplo el percentil que resulta al dividir tu puesto 80ª entre los 300 participantes sería el 26, mientras que el 80ª en la carrera de 800 sería el 10, más del doble mejor. Cuando tengas los percentiles que has ocupado desde la primera prueba en la que participaste, podrás ver rápidamente si tu método da o no resultado, si vas mejorando, si te estancas siempre en posiciones similares, o si además de entrenar vas empeorando, cosa que con este método “tuyo” es a veces frecuente. Esta es la manera que tengo de comprobar si los ciclistas que entreno van mejorando, cuanto mejoran y por qué mejoran en cada momento de la temporada. Las sensaciones están muy bien, pero no hay mejor banco de pruebas que la competición para determinar cómo evoluciona el rendimiento de un deportista. A esto le añado las siguientes variables a tener en cuenta:

-Analíticas sanguíneas cada 10-12 semanas para comprobar que no se produce ninguna carencia

-Test de laboratorio con prueba de esfuerzo para determinar las zonas de entrenamiento

-Test de campo para determinar la evolución del rendimiento

-Valoraciones, sensaciones y contacto con el deportista.

Con este análisis de partida, sabremos dónde estamos y que nos hace falta para mejorar el rendimiento. Sin embargo suele haber un diagnóstico estándar para este tipo de ciclistas que es en el que basaremos nuestras siguientes recomendaciones:

1. Dos semanas iniciales (microciclo) de ajuste, donde estableceremos cargas de mantenimiento (entre el 65%-75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) entresemana en días alternos, martes, jueves, a ser posible. Para hacernos una idea, salidas de una hora y media entre el 65%-75% de nuestro frecuencia cardíaca máxima, que es donde suele estar comprendida la zona 2, o de eficiencia aeróbica o aeróbico extenso como se determina en la prueba de esfuerzo

2. Dejar los viernes de descanso

3. Los sábados hacer salidas regenerativas, sería entre el 50% y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima

4. Hacer las carreras registrando la frecuencia cardiaca media y la frecuencia cardiaca máxima. Hoy en día casi todos tenemos un pulsómetro. Si no lo tienes, lo puedes adquirir por un 0,01% de lo que te costó la bici seguramente, y es muchas veces más responsable de la mejora del rendimiento, que la propia bici. Es recomendable también que al mismo terminar la prueba hagas 20 minutos de vuelta a la calma, entre el 55% y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima

5. Hacer entre las dos salidas entresemana, como mínimo una, con la bicicleta de montaña, para seguir trabajando la técnica y no olvidar patrones motores que luego tendremos que desarrollar en las pruebas.

6. No te olvides nunca de estirar bien, antes y después del entrenamiento.

Hechas estas valoraciones, vamos a pasar a detallar como quedarían estructuradas las siguientes dos semanas:

LUNES	3	A	DESCANSO
MARTES	4	J	1h 25′ de BTT entre el 65-75% de tu fc máx/zona 2/ o aeróbico extensa
MIÉRCOLES	5	U	DESCANSO
JUEVES	6	S	1h 35′ de BTT zona 2, en adelante 1h 35′(2), con trabajo técnica
VIERNES	7	T	DESCANSO
SÁBADO	8	E	BTT POZOCAÑADA, se recomienda hacer por la mañana 1h entre el 55%-65%
DOMINGO	9	1	Salida en grupo BTT entre 1h 45′ y 2h 30′, intensidad entre el 60%-80%
LUNES	10	A	DESCANSO
MARTES	11	J	1h 40′(2), con trabajo técnica, a la hora probar 15′ entre el 80-85% de fc máx
MIÉRCOLES	12	U	DESCANSO
JUEVES	13	S	Salida en grupo BTT entre 2h y 2h 30′, intensidad entre el 65%-85%
VIERNES	14	T	BTT entre 3h y 3h 30′, intensidad entre el 65%-85%, cada hora probar 10′ al 90% (3 veces)
SÁBADO	15	E	DESCANSO
DOMINGO	16	2	Salida en grupo BTT entre 3h y 3h 30′, intensidad entre el 75%-90%

Como puedes comprobar hemos aprovechado la llegada de Semana Santa, donde seguramente tengas más tiempo para introducir salidas de mayor duración, que te vendrán muy bien para empezar a adaptarte a lo que va a ser la Copa, dos días de más de cuatro horas para la gran mayoría.

Otro aspecto a tener en cuenta son las zonas de entrenamiento. Si te has hecho una prueba de esfuerzo en los últimos doce meses, sería muy recomendable que echases mano de ella, para determinar exactamente cuáles son tus zonas de entrenamiento. Los porcentajes que hemos determinado son orientativos, y no son iguales para todos los ciclistas, además muchas veces la gente no sabe ni su frecuencia cardiaca máxima y la archiconocida fórmula de 220 menos la edad, también es muy genérica y lo más normal es que no te veas representado en ella. En el artículo de la semana que viene, por tanto, podrás ver como se determinan esas zonas de entrenamiento en un reconocimiento médico y la importancia que tiene el conocerlas, para poder pedalear en las intensidades que aquí he marcado.

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Ignacio díaz parra.

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte

MASTER UNIVERSITARIO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

ENTRENADOR NACIONAL DE CICLISMO