Y por fin llego la semana de la competición y en muchas ocasiones no tenemos claro que es lo que debemos hacer para llegar en las mejores condiciones a la prueba.

En las siguientes líneas queremos darte unas pautas sencillas pero eficaces que te guíen en esta última semana.

ENTRENAMIENTO

Esta última semana poco o nada vamos a mejorar nuestro rendimiento, por lo que nuestro objetivo es llegar lo más descansado/a posible y con un nivel de activación ideal para poder competir.

Con estas dos premisas y teniendo en cuenta la literatura actual, la estrategia más eficaz trata de reducir nuestro volumen de entrenamiento hasta un 60-70% manteniendo una intensidad adecuada.

Por tanto un ejemplo de semana tipo puede ser el siguiente:

• Lunes: 1 hora a ritmo competitivo con su respectivo tiempo de calentamiento y recuperación. ( no más de 2h-2h30’ en total)
• Martes/Miércoles: Sesiones de recuperación con poco volumen y baja intensidad (no más de 1h-1h30’)
• Jueves/Viernes: Sesión de activación de 1hora a aproximadamente donde introducimos dos o tres cambios de ritmo de 4-5’ (no más de 1h-1h30’)

NUTRICIÓN

Otro de los aspectos claves es el tipo de alimentación que llevamos esta semana. Todos sabemos que debemos recargar nuestros depósitos de glucógeno y así preparns para la competición, pero ¿Cuándo y cuánto?

Comenzamos con una dieta normal los 4 primeros días de la semana, es decir una proporción total de hidratos de carbono de 5-7gr/kg al día.

Una vez pasado estos días, seguiremos los 3 días previos al evento con una dieta alta en hidratos de carbono, es decir unos 10-12gr/kg a la vez que nos debemos mantener bien hidratados.

ANTES DE LA COMPETICIÓN

Ya por fin en el día esperado debemos seguir una ingesta adecuada de hidratos de carbono. Para ello comenzaremos entre 2-4 horas antes, según asimile nuestro cuerpo, y consumiremos entre 2-4gr/kg de HC, evitando las grasas, fibras y proteínas ya que hará más pesada nuestra digestión. También podemos comenzar a hidratarnos con bebida isotónica

DURANTE LA PRUEBA

Una vez que nos subimos a la bici y comenzamos a dar pedales no nos podemos olvidar de una buena alimentación. ya que debemos de ingerir hidratos continuamente para que nuestros depósitos no se queden vacios.

De esta manera debemos ingerir entre 60-90gr/kg de hidratos de carbono cada hora a la vez que seguimos hidratándonos adecuadamente con Agua e isotónico, además podemos complementar esta ingesta con pastillas de sales que repondrán los electrolitos perdidos debido al sudor

EJEMPLOS DE COMO CONSEGUIR LAS CANTIDADES ÓPTIMAS

• 600CC Isotonica=40gr (dependiendo del isotónico)
• Geles= 20gr
• Barritas “deportiva”=20-25gr
• Pan (30gr)= 15gr
• Mermelada (20gr)= 12gr
• Membrillo (20gr) 12gr
• Miel (20gr)=15gr

POST EJERCICIO

Una vez terminada la etapa nuestro objetivo será recuperar la antes posible y prepararnos para la etapa siguiente, y sobre todo debemos huir de las bebidas alcohólicas, ya que no nos aportará los nutrientes necesarios, además de producir un efecto contrario

Así las recomendaciones son:

• 1,5gr/kg de HC cada dos horas durante las primeras 4 horas más 0,3-0,4gr/kg proteína.
• Realizar varias comidas hasta llegar a una ingesta de 10-12 g/kg durante las 24 horas después del esfuerzo y hasta la disputa de la siguiente etapa
• Seguir hidratándonos correctamente combinando Agua e isotónico si hiciera falta.

Con estas recomendaciones esperamos que llevemos algo mejor los nervios y dudas que surgen la semana previa a un gran objetivo como es la Copa BTT Desafío Albacete.