Por su importancia en el deporte merece especial atención el tema de la hidratación, especialmente ahora que vamos a entrar en la época calurosa.

Alrededor del 60% del peso corporal está constituido por agua. El agua tiene muchas funciones en el organismo, pero una muy importante para el deportista es que enfría el cuerpo. Durante el ejercicio, los músculos generan energía y calor con lo que la temperatura del cuerpo aumentará, el rendimiento se verá disminuido y habrá riesgo de dañar al organismo. En el medio terrestre nuestro cuerpo tiene como principal mecanismo de eliminación del exceso de temperatura la evaporación a través del sudor, pero la sudoración contribuye a la pérdida corporal de agua.

Si no se reemplaza parte de esta pérdida de líquido, mediante la bebida, el cuerpo se deshidratará y el sistema de enfriamiento no podrá funcionar eficazmente. Es importante por ello que el aporte de líquido sea tanto previo al ejercicio, durante el mismo y al finalizar, para recuperar lo perdido.

La deshidratación es uno de los principales factores que influyen en el rendimiento deportivo. A medida que se pierde agua por la sudoración, el volumen de sangre disminuye, reduciéndose la circulación al tejido cutáneo (impidiendo que el calor se disipe) y al muscular, donde se necesitan nutrientes y oxígeno.

La mayor parte de las publicaciones especializadas hacen referencia a que una pérdida de líquidos entre el 1 y el 2% del peso corporal (0,7-1,4 Kg), puede suponer una disminución del rendimiento entre un 3 y un 5%. La primera sensación de sed suele ocurrir cuando se ha perdido un 1% del peso corporal, lo que implica que no es un indicador fiable para la hidratación en el deporte.

Una pérdida de líquido del 5% del peso corporal, da como consecuencia calambres y/o contracturas musculares y finalmente un enorme cansancio, debido al calor, que se caracteriza por un pulso rápido y débil, e incluso aparición de fiebre. Con una pérdida del 7%, el deportista puede sufrir alucinaciones; y con una pérdida alrededor del 10% se puede producir el paro cardíaco y el colapso circulatorio.

Cada litro perdido conlleva como término medio: Un aumento de la frecuencia cardiaca de aproximadamente 8 latidos, una disminución del gasto cardiaco de alrededor de un litro por minuto y un aumento de la temperatura interna de cerca de 0,3º C.

Estrategia de hidratación en el deporte

El Colegio Americano de Medicina del Deporte hace las siguientes recomendaciones:

a) Antes del ejercicio

1. Asegurar que el deportista ingiera una dieta balanceada y que beba agua en las 24 horas previas a la competición incluyendo, por supuesto, la comida anterior a la misma.
2. Beber 500 ml de líquido unas 2 horas antes de realizar ejercicio, para asegurar una adecuada hidratación y tener tiempo suficiente para excretar el exceso de agua ingerido.

b) Durante el ejercicio

1. Comenzar a beber pronto y a intervalos regulares (15-20 minutos), con objeto de reponer el agua perdida con el sudor.
2. Se recomienda que los líquidos a ingerir estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 8 y 12º C) y, a ser posible, que estén edulcorados, con objeto de mejorar su sabor.
3. En aquellas pruebas cuya duración sea superior a 1 hora, conviene añadir cantidades adecuadas de hidratos de carbono (CHO) y/o electrolitos:
   1. La cantidad de CHO recomendada es de 30-60 g/hora, administrada junto con el líquido ingerido (600-1200 ml/hora) en una solución que contenga un 4-8% de CHO.
   2. Se recomienda incluir sodio, entre 0,5-0,7 g/litro de agua, con objeto de mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquidos y prevenir la hiponatremia.

c) Después del ejercicio

En los momentos posteriores al esfuerzo físico tan sólo está indicado la reposición de líquidos y electrolitos a base de agua, bebidas azucaradas y zumos de frutas (200-500 mililitros cada 15-20 minutos), evitando las bebidas alcohólicas. Se debe beber, aproximadamente, medio litro por kilo de peso perdido.